Hoy en día, muchos recurren a los suplementos para cubrir carencias nutricionales, pero la realidad es que la mayoría de estos nutrientes están en los alimentos. Si comés bien, podés reducir la dependencia de suplementos y obtener los beneficios en su forma más natural y biodisponible.

Acá te dejo una lista de nutrientes clave, dónde encontrarlos en alimentos de origen vegetal y animal, y en qué casos puede ser necesario suplementar.

🧠 Omega-3 (DHA y EPA – Salud cerebral y antiinflamatorio)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Chía, lino, cáñamo, nueces, algas marinas (fuente directa de DHA).
  • 🐟 Fuentes animales: Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, anchoas, atún).

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si no consumís pescado al menos 2 veces por semana o si llevás una dieta vegana/vegetariana. En este caso, los suplementos de omega-3 a base de algas son la mejor opción.

⚡ Magnesio (Relajación muscular y sistema nervioso)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Espinaca, acelga, semillas de calabaza, almendras, cacao puro, palta, legumbres.
  • 🥩 Fuentes animales: Carnes y mariscos (en menor cantidad).

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si tenés calambres frecuentes, estrés elevado, dificultades para dormir o si tu dieta es baja en alimentos ricos en magnesio. También puede ser útil en deportistas con alta demanda física.

🔋 Vitamina B12 (Energía y sistema nervioso)

  • 🌱 Fuentes vegetales: No hay fuentes naturales. Solo en alimentos fortificados.
  • 🥩 Fuentes animales: Hígado, carnes rojas, pescados, mariscos, huevos, lácteos.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si sos vegetariano o vegano, sí o sí. También si tenés problemas de absorción intestinal o si sos mayor de 50 años, ya que con la edad disminuye la absorción.

☀️ Vitamina D (Sistema inmune y salud ósea)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Hongos expuestos al sol, alimentos fortificados.
  • 🐟 Fuentes animales: Pescados grasos, hígado, yema de huevo, lácteos fortificados.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si pasás mucho tiempo en interiores, vivís en zonas con poca exposición solar o tenés piel oscura (absorbe menos UV). Es recomendable medir los niveles antes de suplementar.

💪 Hierro (Energía y transporte de oxígeno)

  • 🌱 Fuentes vegetales (hierro no hemo): Lentejas, garbanzos, espinaca, quinoa, semillas de calabaza, tofu.
  • 🥩 Fuentes animales (hierro hemo, más absorbible): Carnes rojas, hígado, mariscos (almejas, mejillones), pescados.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si sos mujer en edad fértil con menstruaciones abundantes, si tenés anemia diagnosticada o si llevás una dieta vegetariana/vegana sin un buen manejo del hierro.

🛡️ Zinc (Sistema inmune y regeneración celular)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Semillas de zapallo, garbanzos, nueces, cacao puro.
  • 🥩 Fuentes animales: Carnes rojas, mariscos (ostras, mejillones), huevos, lácteos.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si tenés caída de cabello, uñas frágiles, bajas defensas o si llevás una dieta vegetariana sin suficiente zinc. También en deportistas con alta sudoración.

🔥 Creatina (Fuerza, energía y función cognitiva)

  • 🌱 Fuentes vegetales: No hay fuentes directas, solo precursores en legumbres y frutos secos.
  • 🥩 Fuentes animales: Carne roja, pollo, pescado.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si querés mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza o la recuperación muscular. También si sos vegetariano, ya que los niveles de creatina en el cuerpo suelen ser más bajos.

🥚 Proteína (Músculos, metabolismo y saciedad)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Legumbres, frutos secos, tofu, seitán, quinoa, tempeh, soja.
  • 🥩 Fuentes animales: Carnes, pescados, huevos, lácteos.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si entrenás intensamente y no llegás a cubrir tus requerimientos con la alimentación. También si necesitás una opción práctica para sumar proteínas (ejemplo: batidos de proteína vegetal o whey protein).

🦴 Colágeno (Articulaciones y piel)

  • 🌱 Fuentes vegetales: No hay colágeno en vegetales, pero sí precursores como la vitamina C (kiwi, cítricos, pimientos) y aminoácidos en legumbres y frutos secos.
  • 🥩 Fuentes animales: Huesos, cartílagos, piel de animales (caldos de hueso, gelatina natural, pescados con piel).

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si tenés problemas articulares, lesiones o querés mejorar la elasticidad de la piel. El colágeno hidrolizado puede ser útil en estos casos.

🦠 Probióticos (Microbiota intestinal y digestión)

  • 🌱 Fuentes vegetales: Chucrut, kimchi, kéfir de agua, kombucha, miso, tempeh.
  • 🥩 Fuentes animales: Yogur, kéfir de leche, quesos fermentados.

📌 ¿Cuándo suplementar?
Si tomaste antibióticos recientemente, tenés problemas digestivos (hinchazón, estreñimiento, diarrea) o un sistema inmune débil.

¿Realmente necesitás suplementar?

Si llevás una dieta variada y equilibrada, podés cubrir la mayoría de estos nutrientes con alimentos. Pero hay casos en los que la suplementación es clave:

✅ B12 en veganos/vegetarianos.
✅ Vitamina D si no te da el sol.
✅ Omega-3 si no comés pescado.
✅ Hierro y zinc en algunas personas con déficits.
✅ Creatina para mejorar el rendimiento o en vegetarianos.

 

🔥 Comé bien, optimizá tu nutrición y usá los suplementos solo cuando realmente los necesites.